1 Ngày cần bao nhiêu Protein là tốt nhất?

Protein chính là những khối giúp xây dựng chính cho cơ thể của bạn. Chúng được sử dụng để tạo ra cơ bắp, gân, các cơ quan và da, cũng như tạo ra enzyme, hormone, các chất dẫn truyền thần kinh và nhiều phân tử quan trọng khác để giúp cơ thể hoạt động một cách ổn định.(2)

Protein chính là những khối giúp xây dựng chính cho cơ thể con người

Protein thực chất là một tập hợp các phân tử nhỏ được gọi là axit amin, chúng được gắn kết với nhau như những viên bi sắt trên một sợi dây. Cơ thể bạn có thể sản xuất một số axit amin này, nhưng cũng có những axit amin mà chúng ta cần phải được cung cấp từ thức ăn, chúng được gọi là những axit amin thiết yếu.

Các nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống chứa các axit amin khác nhau. Nhiều loại thịt và các sản phẩm từ sữa  có chứa đầy đủ các axit amin 'thiết yếu', tuy nhiên những loại thực phẩm này lại ít có trong chế độ ăn thực vật.(3)

Nhưng cho dù có đang phải theo chế độ ăn thực vật, bạn vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu về lượng protein thiết yếu thông qua việc chọn lựa thức ăn một cách cẩn thận. Ví dụ, bột protein từ nguồn gốc thực vật và các chất bổ sung có thể là một cách tốt để đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho quá trình phát triển.

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Như bạn có 

thể biết, để giảm cân bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức calo mà bạn đốt cháy. Có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc ăn nhiều protein có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất bên trong cơ thể (số calo bạn tiêu hao) và làm giảm cảm giác đói (số calo bạn tiêu thụ).(4)

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân của cơ thể 

Một đánh giá và phân tích tổng hợp vào năm 2020 đã kết luận rằng chế độ ăn giàu protein trong một thời gian dài có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ tăng cân trở lại và giúp ngăn ngừa béo phì cũng như các bệnh liên quan đến béo phì.(5)

Giống như nhiều bộ phận khác bên trong cơ thể, cơ bắp luôn hoạt động một cách mạnh mẽ và liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Để phát triển cơ bắp, cơ thể của bạn cần phải sản xuất nhiều protein hơn so với lượng protein đã bị phá hủy.

Vì vậy, những người muốn xây dựng cơ bắp thường cần hấp thụ nhiều protein hơn và thực hiện việc tập thể dục. Lượng protein cao hơn có thể giúp xây dựng cơ bắp tăng kích thước và sức mạnh.(6)

Để phát triển cơ bắp, cơ thể của bạn cần phải sản xuất nhiều protein hơn so với lượng protein đã bị phá hủy

Chẳng hạn như, một phân tích tổng hợp vào năm 2018 đã kết luận rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống có thể cải thiện đáng kể sức mạnh và kích thước cơ bắp sau khi tập luyện ở người trưởng thành khỏe mạnh.(7)

Các tác giả trong nghiên cứu này đã nhận thấy rằng việc nạp vào khoảng 1,6 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể đủ để hỗ trợ việc phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Khi mang thai, cơ thể cần cung cấp nhiều protein hơn để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của các mô. Protein mang lại lợi ích cho cả mẹ bầu và thai nhi. Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai thường cần khoảng 70 gram protein mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 10-35% lượng calo hàng ngày trong hầu hết tất cả các trường hợp.(1)

Khi mang thai, cơ thể cần cung cấp nhiều protein hơn để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của các mô

Những người đang cho con bú cũng cần một lượng protein cao hơn so với mức thông thường. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, thịt nạc, cá, sữa và các loại đậu là những nguồn cung cấp protein tốt. Tuy nhiên, để đảm bảo sự an toàn hãy ưu tiên chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và chứa nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, cá mòi và cá cơm. Tuyệt đối tránh các loại cá có khả năng chứa nhiều thủy ngân, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá nóc và cá thu vua.(8,9)

Dù là bạn đang muốn tăng cường cơ bắp hay chỉ muốn duy trì vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn so với những người ít vận động. Điều này áp dụng cho hầu hết mọi người, từ những người có công việc cần nhiều vận động đến các vận động viên sức bền.

Những người cao tuổi cũng cần cung cấp nhiều protein hơn, thậm chí là cao hơn tới 50% so với nhu cầu dinh dưỡng được đề xuất

Những người cao tuổi cũng cần cung cấp nhiều protein hơn, thậm chí là cao hơn tới 50% so với nhu cầu dinh dưỡng được đề xuất, tức là khoảng từ 0,45 đến 0,6 gram protein cho mỗi pound (tương đương 1 đến 1,3 gram cho mỗi kilogram) trọng lượng cơ thể của họ.(10)

Việc này có thể giúp phòng ngừa hai vấn đề quan trọng ở người lớn tuổi, đó là chứng loãng xương và sự giảm thiểu cơ bắp, cả hai đều là những vấn đề nghiêm trọng đối với người lớn tuổi.

Có một số nghiên cứu đã cho thấy rằng có một mối liên hệ ngẫu nhiên giữa chế độ ăn giàu protein và việc suy giảm chức năng thận. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy sự kết nối này là nguyên nhân trực tiếp gây nên việc suy giảm chức năng thận. Một số nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm trở nên nghiêm trọng hơn cho những người đã có vấn đề về thận trước đó.(11,12)

Hãy tham khảo ý kiến từ những chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi muốn thay đổi lượng protein bên trong cơ thể bạn

Vì vậy, nếu bạn đã có vấn đề về thận trước đây, hãy thảo luận và tham khảo ý kiến với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi muốn thay đổi lượng protein bạn ăn một cách đáng kể.

Nhìn chung, không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy việc nạp một lượng lớn protein hợp lý sẽ có tác động tiêu cực đối với những người khỏe mạnh đang cố gắng duy trì và tối ưu hóa sức khỏe của họ.

Có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Các nguồn protein phong phú đấy bao gồm:

Đa số những người trưởng thành không cần quá lo lắng về việc theo dõi lượng protein họ ăn hàng ngày

• Các sản phẩm thay thế thịt như đậu phụ, tempeh và các món ăn thực vật khác
• Thịt nạc
• Cá
• Trứng
• Sữa
• Sữa chua Hy Lạp
• Hạt diêm mạch
• Các loại cây họ đậu
• Quả hạch

Tuy nhiên, đa số những người trưởng thành không cần quá lo lắng về việc theo dõi lượng protein họ ăn hàng ngày. Nếu bạn có sức khỏe tốt và muốn duy trì điều đó, chỉ cần hấp thụ các nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn thường xuyên, kết hợp với thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng, sẽ giúp bạn đạt được mức tiêu thụ protein tối ưu cho sức khỏe của mình.

Đây là một lĩnh vực thường rất dễ gây hiểu lầm. Trong nghiên cứu dinh dưỡng, khi nói về "gram protein" là chúng ta đang nói về lượng protein thực sự có trong thực phẩm, chứ không phải số gram thực phẩm chứa protein như thịt hoặc trứng.

Khi nói về "gram protein" là chúng ta đang nói về lượng protein thực sự có trong thực phẩm

Ví dụ, một miếng thịt bò có trọng lượng 8 ounce (khoảng 226 gram), nhưng nó chỉ chứa 61 gram protein. Tương tự, một quả trứng lớn có trọng lượng 46 gram, nhưng nó chỉ chứa khoảng 6 gram protein.

Nếu bạn có trọng lượng ở mức trung bình và không thường xuyên tập thể dục nâng tạ, thì protein nên chiếm 10–35% nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, mức lượng protein cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, trọng lượng, tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người.(1)

Người trưởng thành ở Hoa Kỳ thường nên hấp thụ khoảng:

• 34–56 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
• 34–46 gram mỗi ngày cho nữ giới trung bình

Đối với một người bình thường thì lượng protein nên chiếm từ 10 đến 35% nhu cầu calo hàng ngày

Tuy nhiên, vẫn không có nhiều bằng chứng cho thấy rằng tác hại của việc tiêu thụ nhiều protein, nên có lẽ sẽ tốt hơn cho hầu hết tất cả mọi người nếu họ tiêu thụ nhiều protein chứ không phải ít hơn.

Protein rất cần thiết để mang lại cho bạn một sức khỏe tốt. Nó đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong sức mạnh của cơ và xương, hỗ trợ hệ miễn dịch và chức năng các tế bào. Vậy nên, hãy lắng nghe cơ thể và tư duy hợp lý trong việc quản lý lượng protein cần trong 1 ngày của bạn. Điều quan trọng nhất là hãy duy trì cho mình một chế độ ăn cân đối và lành mạnh để thúc đẩy sức khỏe tốt hơn và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.