Khoai tây nướng có tốt cho sức khỏe không?

Khoai tây là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Một củ khoai tây nướng với kích cỡ trung bình nặng khoảng 173 gam và cung cấp các chất dinh dưỡng như (2):

• Calo: 161
• Tinh bột: 37 gam
• Chất xơ: 3,8 gam
• Chất đạm: 4,3 gam
• Chất béo: 0,2 gam
• Kali: 26% DV
• Vitamin C: 27% DV
• Folate: 12% DV
• Magiê: 12% DV
• Vitamin B6: 25% giá trị hàng ngày (DV)

Khoai tây là một nguồn thực phẩm giàu carbohydrate, chứa tinh bột dễ tiêu hóa (amylopectin) và tinh bột không tiêu hóa (amyloza). (1, 3)Chúng cung cấp ít chất xơ, chủ yếu tập trung ở phần vỏ (1, 4). Khoai tây chứa protein tương đương với trứng nhờ các axit amin quan trọng như lysine, methionine, threonin, tryptophan, đặc biệt hữu ích cho phát triển trẻ em (1). Ngoài ra, khoai tây cũng chứa các vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, giúp vận chuyển oxy và hỗ trợ hệ miễn dịch (5, 6).

Khoai tây thường được luộc, xào, nướng hoặc chiên, tuy nhiên các phương pháp này thường sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt là chất béo. Chẳng hạn, một khẩu phần ăn gồm 100 gam khoai tây chiên có thể chứa đến 14 gam chất béo. Trong khi đó, cùng lượng khoai tây 100g, khi nướng hoặc luộc, chỉ chứa khoảng 0,1 gam chất béo (2, 7, 8). Ngoài ra, khoai tây nướng sẽ có lượng vitamin c gấp đôi so với khi luộc hoặc chiên (1).

Khoai tây là một nguồn thực phẩm giàu carbohydrate

Khoai tây nướng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như:

2.1 Giúp kiểm soát sự thèm ăn

Lượng chất xơ có trong khoai tây sẽ giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu, cắt nhanh cơn đói, làm giảm cảm giác thèm ăn (9). Khoai tây đã được chứng minh là có độ no gấp nhiều lần so với các thực phẩm khác với cùng hàm lượng carbohydrate (10). 

Một số bằng chứng cho thấy được rằng một loại protein khoai tây được gọi là chất ức chế proteinase khoai tây  II (PI2), có khả năng kiềm chế được sự thèm ăn của bạn (10, 11). Nhờ đó giúp giảm lượng thức ăn được tiêu thụ. 

Protein này sẽ tăng cường giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone thúc đẩy cảm giác no. Khi PI2 tăng, nồng độ CCK trong máu sẽ tăng lên, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu (10, 12). 

Hiện nay, người ta thường bổ sung khoai tây vào bữa ăn với mục đích cung cấp dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu trên 44 phụ nữ khỏe mạnh đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 15 hoặc 30 mg PI2 trước bữa sáng 1 tiếng giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời tăng cảm giác no kéo dài sau khi ăn (13).

Bổ sung khoai tây vào bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân

2.2 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Khoai tây là một nguồn giàu tinh bột kháng và kali, hai thành phần quan trọng cho sức khỏe. Tinh bột kháng là loại carbohydrate không phân hủy thành đường và không tiêu hóa trong ruột non, có tác dụng như chất xơ ăn kiêng. Điều này giúp hỗ trợ giảm đường trong máu và cải thiện nhạy insulin. (3, 14, 15) 

Tinh bột kháng cũng giúp giảm chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm (14). Mặc dù khoai tây mới nấu chín có chỉ số đường huyết cao, nhưng khi nguội, chỉ số đường huyết lại giảm do tinh bột kháng tạo ra trong quá trình làm lạnh, làm cho tinh bột khó tiêu hóa hơn (1, 3, 16, 17).

Yếu tố nhiệt độ và cách chế biến cũng ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây. Các nghiên cứu cho thấy khoai tây nướng có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với khoai tây luộc (17). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau 90 phút ăn khoai tây nướng, lượng đường trong máu thấp hơn so với các loại khoai tây khác như nghiền, chiên hoặc bánh mì trắng (10).

Ngoài ra, khoai tây cũng chứa kali, có khả năng cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin và tăng cường sản xuất insulin (18, 19). Độ nhạy Insulin càng cao, cơ thể càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao. Điều này đồng nghĩa với việc giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường type 2. ‌‌Khoai tây nướng thường chứa hàm lượng kali cao hơn so với khoai tây luộc, do kali hòa tan vào nước trong quá trình đun nấu (18). Vì vậy, ăn khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu.

Ăn khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu.

2.3 Những lợi ích khác của khoai tây

Khoai tây nướng còn có một số lợi ích như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Không chỉ là một món ăn ngon, khoai tây nướng còn là một "liều thuốc" tự nhiên cho tim mạch. Nghiên cứu đã chứng minh rằng hàm lượng protein và tinh bột kháng trong khoai tây nướng có khả năng giảm mức cholesterol trong máu. Cholesterol cao có thể gây ra nhiều vấn đề về tim mạch và việc tiêu thụ khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát nguy cơ này (1).
• Tăng cường sức khỏe đường ruột: Trong khoai tây nướng, tinh bột kháng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe đường ruột. Loại tinh bột này thúc đẩy sản xuất butyrate, một loại axit béo ngắn có tác dụng rất có lợi cho sức khỏe đường ruột và quá trình tiêu hóa. Butyrate giúp duy trì sự cân bằng vi khuẩn trong đường ruột, từ đó tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa (20, 21).
• Có khả năng chống ung thư: Khoai tây nướng cung cấp một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa như Vitamin C và các hợp chất polyphenol. Những chất này có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư trong cơ thể. Hơn nữa, khoai tây nướng cũng khuyến khích quá trình tự tử tế bào ung thư thông qua quá trình apoptozis, giúp ngăn ngừa sự lan rộng của bệnh (22).

Khoai tây nướng có thể cải thiện tim mạch

Mặc dù khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng tồn tại một số hạn chế:

3.1 Acrylamide

Khi nướng hoặc chế biến khoai tây ở nhiệt độ cao, có thể tạo ra chất acrylamide - một hợp chất độc hại xuất hiện trong thực phẩm giàu tinh bột khi nấu chín ở nhiệt độ cao (23). Acrylamide có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe, gây hại cho các hệ cơ quan và có tiềm năng gây vấn đề về sinh sản và thần kinh (24, 25). Việc tiếp xúc lâu dài với nồng độ acrylamide thấp vẫn cần thêm nghiên cứu (25). 

Để giảm nguy cơ hình thành acrylamide, có thể chế biến khoai tây ở nhiệt độ thấp hơn trong thời gian ngắn. Sử dụng phương pháp luộc hoặc hấp và bảo quản khoai tây ở nơi mát mẻ, tối để hạn chế việc tạo ra acrylamide khi chế biến (26) .

3.2 Toppings không lành mạnh

Khoai tây nướng là một món ăn bổ dưỡng. Tuy nhiên, nó cũng có khả năng thành món ăn giàu chất béo hoặc calo, tùy thuộc vào những nguyên liệu bạn thêm vào bề mặt. Bơ, kem tươi, phô mai béo và thịt xông khói thường được dùng để tăng hương vị nhưng cũng tăng lượng chất béo. Sự thay thế thông minh là chọn sữa chua Hy Lạp, phô mai ít chất béo và rau cắt nhỏ để giữ vị ngon mà không tăng chất béo. Điều này giúp duy trì tính bổ dưỡng và hạn chế chất béo không mong muốn.

Để giảm nguy cơ hình thành acrylamide, có thể chế biến khoai tây ở nhiệt độ thấp trong thời gian ngắn

Khoai tây nướng là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với vitamin, khoáng chất, và protein chất lượng cao, không chứa chất béo. Hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây giúp kiểm soát đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, khi nướng khoai tây, cần chú ý tới việc tạo ra chất gây hại acrylamide bằng cách nướng ở nhiệt độ thấp và trong thời gian ngắn hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các phương pháp hấp hoặc luộc để tránh tình trạng này. Đối với lớp phủ, lựa chọn thành phần ít chất béo giúp duy trì lượng calo hợp lý trong chế độ ăn uống.