Alanin là gì? Công dụng của Alanin đối với phát triển cơ bắp

Dưới đây là những thông tin chi tiết nhất về hoạt chất Alanin:

1.1 Alanin là gì?

Alanin là gì?

Alanine (thường là L-alpha-alanine hoặc D-alpha-alanine) là một axit amin không thiết yếu. Các axit amin không thiết yếu có thể được cơ thể tạo ra nên bạn không cần bổ sung qua đường thực phẩm nếu không cần thiết. Trong số tất cả các axit amin, nó là một trong những axit được sử dụng nhiều nhất để tạo nên protein. Nó được coi là một axit amin tạo glucose (Alanine có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu) và được tổng hợp từ pyruvate và axit amin chuỗi nhánh (BCAA), bao gồm valine, leucine và isoleucine.

Alanin tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa quan trọng trong cơ thể và có vai trò quan trọng trong duy trì sự cân bằng và hoạt động của cơ thể. 

Alanin là chất bổ sung có hiệu quả cao trong quá trình tập luyện thể dục, thể thao giúp tăng sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi. Do đó, hoạt chất này rất quan trọng với các vận động viên thể hình. 

Người ta sử dụng alanine để điều trị tình trạng mất nước do tiêu chảy, phì đại tuyến tiền liệt, tâm thần phân liệt, căng thẳng và nhiều mục đích khác, nhưng không có bằng chứng khoa học nào chứng minh những công dụng này.

Đừng nhầm lẫn alanine với beta-alanine có tên tương tự, cả 2 không giống nhau dù gần giống tên.

1.2 Alanine và. Beta-Alanine

Alanine hơi khác so với beta-alanine (β-alanine). Beta-alanine là phiên bản sửa đổi của axit amin và là chất nền của Carnosine, được chứng minh là giúp ngăn ngừa mệt mỏi khi tập luyện cường độ cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng carnosine hoạt động như một chất đệm giúp ngăn tế bào của cơ tăng tính axit, do đó làm giảm tình trạng mỏi cơ khi tập luyện. Đây là lý do tại sao β-alanine nhanh chóng trở thành một chất hỗ trợ phổ biến trong các hoạt động thể thao. 

Liều beta-alanine thông thường hàng ngày là từ 4 đến 6 gam, chia làm 2 đến 3 lần mỗi ngày trong khoảng hai tuần. Một điều cần lưu ý là nó có thể gây ra cảm giác ngứa ran trên da hoặc ngứa môi, tình trạng này thường vô hại và tạm thời.

Công dụng của alanin

2.1 Hỗ trợ cơ thể sử dụng Glucose

Alanine đôi khi được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường vì nó đóng vai trò giúp cơ thể sử dụng glucose và ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp (còn gọi là hạ đường huyết). 

Gan hấp thụ nó và chuyển Alanine thành pyruvate. Quá trình này rất quan trọng để điều chỉnh việc sử dụng glucose và quản lý lượng đường trong máu.

2.2 Giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh

Có bằng chứng cho thấy axit amin này có thể có tác dụng giảm cholesterol tự nhiên, đặc biệt khi sử dụng kết hợp với các axit amin khác như arginine và glycine. Ba loại này thường được có trong những viên nén hợp chất axit amin. 

Trong một số nghiên cứu, mức tiêu thụ alanine hàng ngày từ 200 miligam đến 600 miligam mỗi ngày đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát cholesterol.

2.3 Cung cấp năng lượng trong thời gian nhịn ăn

Là một axit amin glucogenic, alanine có thể được chuyển đổi ở gan nhờ hoạt động xúc tác của glutamate-pyruvate transaminase (còn được gọi là alanine transaminase). Alanine đóng vai trò chuyển đổi glucose trong gan để cơ bắp có thể hấp thụ và sử dụng làm năng lượng, kể cả trong thời gian nhịn ăn/hạn chế calo khi protein trong cơ có thể. Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ đủ lượng axit amin này có thể giúp ngăn chặn tình trạng mỏi cơ.

2.4 Có thể giúp xây dựng cơ bắp và hiệu năng tập luyện

Axit amin không thiết yếu này đóng vai trò là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp và hệ thần kinh trung ương. Gan có thể chuyển đổi L-alanine thành glucose khi cảm thấy cần cung cấp năng lượng cho cơ bắp, ngay cả khi tập thể dục. 

Bởi vì Alanine được sử dụng để xây dựng protein và xây dựng khối lượng cơ bắp nên nó có thể hỗ trợ hoạt động thể chất và phục hồi. Các vận động viên tập luyện ở cường độ cao có thể bổ sung axit amin này để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein. 

Alanine cũng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa mệt mỏi và hỗ trợ sức chịu đựng của cơ bắp (cao hơn so với khi không sử dụng). Một tác dụng khác Alanine có thể giúp những người dễ mắc bệnh tim mạch duy trì trạng thái tập luyện (hạn chế tình trạng suy tim khi hoạt động mạnh).

2.5 Hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt

Một bộ phận của cơ thể có nồng độ cao loại axit amin đặc biệt này là dịch tuyến tiền liệt. Alanine có thể giúp bảo vệ tuyến tiền liệt khỏi bị phì đại và giảm đau đối với các vấn đề về tuyến tiền liệt, chẳng hạn như đau khi đi tiểu, đau do sưng tấy và các triệu chứng do ung thư tuyến tiền liệt gây ra. 

Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó cung cấp khả năng bảo vệ khỏi quá trình apoptosis gây viêm do cytokine gây ra và tăng cường sản sinh chất chống oxy hóa trong tế bào.

Xem thêm: Top 3 thảo dược tốt cho tuyến tiền liệt

Bởi vì Alanine không cần thiết nên tình trạng thiếu hụt alanine là cực kỳ hiếm vì hầu hết cơ thể con người đều tổng hợp đủ. Tuy nhiên, những người tập luyện fitness, ốm yếu hoặc thường xuyên căng thẳng; người ăn chế độ ăn ít protein; những người bị suy dinh dưỡng có thể bổ sung Alanine thông qua thực phẩm/thực phẩm chức năng.

Người lớn tuổi mắc bệnh gan hoặc tiểu đường cũng có thể dễ bị hạ đường huyết, trong trường hợp đó việc bổ sung axit amin này có thể cần thiết.

Một số dấu hiệu và triệu chứng của mức alanine thấp có thể bao gồm:

• Mệt mỏi 
• Thể lực kém
• Cơ thể yếu mệt mỏi và teo cơ (co rút) 
• Chóng mặt và ngất xỉu do lượng đường trong máu dao động 
• Tâm trạng buồn rầu
• Thay đổi khẩu vị

Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra alanine mà nó cần, nhưng việc bổ sung thêm các axit amin không thiết yếu từ nguồn thực phẩm vẫn có đem lại tác dụng tốt.

4.1 Thực phẩm giàu Alanine

Alanine có trong nhiều loại thực phẩm giàu protein. Các loại thực phẩm hàng đầu có chứa axit amin không thiết yếu này bao gồm:

• Gia cầm như gà, vịt,..
• Thịt bò và các động vật ăn cỏ như dê, cừu,..
• Bột protein (Whey)
• Cá và hải sản 
• Trứng 
• Các sản phẩm từ đậu nành
• Nấm men 
• Đậu và các loại hạt họ nhà đậu 
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như mầm lúa mì, diêm mạch, gạo, kiều mạch, yến mạch,..

4.2 Thực phẩm bổ sung Alanine

Ở dạng thực phẩm bổ sung, Alanine thường được sản xuất dưới dạng bột. Việc sử dụng Alanine ở dạng thực phẩm bổ sung giúp điều trị các tình trạng như đau tuyến tiền liệt, mệt mỏi, lượng đường trong máu thấp và cholesterol cao. Trong một số trường hợp, bác sĩ sử dụng alanine tiêm tĩnh mạch để điều trị một số tình trạng sức khỏe kém. 

Các thực phẩm chức năng như thế này có thể là các axit amin Alanine đơn lẻ hoặc ở dạng kết hợp. Một số vitamin tổng hợp và thực phẩm bổ sung có chứa khoảng 20 axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Các chất bổ sung protein như whey protein, protein collagen, protein gai dầu, protein đậu hoặc protein gạo lứt, cung cấp hầu hết hoặc tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Liều dùng và cách dùng

Ở dạng bột, mức sử dụng alanine được đề xuất là từ 1,1 đến 2,3 gam (khoảng 1/4 đến 1/2 thìa cà phê) mỗi ngày, uống giữa các bữa ăn hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia sức khỏe hoặc bác sĩ.

Liều dùng từ 20 đến 40 gram mỗi ngày được sử dụng một cách an toàn để giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường, chẳng hạn như ngăn ngừa lượng đường trong máu quá thấp do sử dụng quá nhiều insulin. Nếu điều trị các tình trạng khác, chẳng hạn như cholesterol cao, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ để có phác đồ điều trị, dinh dưỡng phù hợp nhất.

Ứng dụng của alanin

Alanin có nhiều ứng dụng quan trọng trong cơ thể và cả trong lĩnh vực y học. Dưới đây là một số ứng dụng của alanin:

• Ứng dụng trong thể thao: Alanin có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể qua quá trình gluconeogenesis. Đồng thời hoạt chất còn giúp tạo nên protein cần thiết cho phục hồi và xây dựng cơ bắp sau tập luyện. Việc bổ sung alanine có thể giảm thiểu hậu quả căng cơ và xây dwujng khối cơ nạc ở giới trẻ.
• Ứng dụng trong ngành y dược học: Alanin có thể được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng như viên uống, bột hoặc nước cho các phụ nữ đang trong giai đoạn mãn kinh. Tuy nhiên, những vấn đề nghiên cứu này còn rất hạn chế. Do vậy, cần có thêm những nghiên cứu khác để có thể khẳng định hiệu quả và công dụng của hoạt chất này mang lại.

Tác dụng phụ và lưu ý khi sử dụng

Thực phẩm chức năng L-alanine có khả năng làm tăng lượng đường trong máu, điều này có thể gây rắc rối cho những người mắc bệnh tiểu đường nếu lượng đường trong máu của họ đã ở mức bình thường hoặc quá cao. Những người mắc bệnh tiểu đường trao đổi với bác sĩ để theo dõi lượng đường trong máu trước khi bổ sung alanine. 

Luôn đọc kỹ hướng dẫn sử dụng liều lượng khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung mới nào, bao gồm cả axit amin. Dùng quá liều axit amin có thể gây rối loạn tiêu hóa

Mang thai và cho con bú: Alanine thường được hấp thụ qua thực phẩm, và cũng chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh việc hấp thụ Alanine thông qua thực phẩm dẫn đến tác hại với đối tượng này.

Alanine là một axit amin không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn có khả năng sản xuất alanine bạn cần từ các axit amin khác. Mặc dù không cần thiết phải ăn một số loại thực phẩm nhất định để có đủ lượng Alanine cơ thể cần nhưng nếu bổ sung thêm vào cơ thể vẫn có những tác dụng tốt.

Chức năng của Alanine là chuyển hóa đường (glucose) thành năng lượng, xây dựng và sửa chữa mô cơ, giúp gan giải độc máu, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, giúp duy trì mức cholesterol bình thường, hình thành protein và enzyme, v.v. 

Hấp thụ nhiều alanine hơn có thể giúp cơ thể sử dụng glucose, giúp giảm cholesterol, hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường hoạt động thể chất, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian nhịn ăn và hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt. 

Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh gồm thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn alanine.

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.